هرگونه فعالیت را که در آن گروهی از عضلات درگیر شوند، تحرک بدنی می گویند ولی ورزش منظم به هر فعالیتی که با هدف بهبود یا حفظ تناسب اندام انجام شود، گفته می شود و ورزشی منظم است که به طور متوسط حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته یا بیشتر انجام شود.
امروزه ورزش در برنامه روزانه درصد زیادی از زنان جامعه ما، جایگاه کمرنگی دارد و آن چه به کار می رود بیشتر برای کاهش وزن و نه احیای سلامتی انجام می شود که گاه غیراستاندارد و مضر است.
سه گروه اصلی ورزشی عبارت از ورزش های هوازی یا ایروبیک که با افزایش ضربان قلب و کالری سوزی همراه است مانند شنا، دویدن و پیاده روی هستند، دومین گروه ورزش های مقاومتی است که به تقویت عضلات کمک می کند مانند ورزش با دستگاه های بدن سازی و در نهایت گروه سوم ورزش های کششی هستند که جهت تقویت عضلات و مفاصل مناسب هستند مانند یوگا، پیلاتس. بهتر است برنامه ورزشی تلفیقی از این سه گروه باشد.
برنامه ورزشی مناسب چیست؟
در افرادی که تا به حال ورزش نکرده یا مدت طولانی بی تحرک بوده اند، قبل از برنامه جدی ورزشی، مشاوره پزشکی لازم است و برنامه ورزشی باید از سطح سبک شروع شود.
در یک برنامه ورزشی مناسب، ابتدا گرم کردن جهت جلوگیری از آسیب به عضلات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت ایروبیک سبک انجام شده و سپس ورزش سنگین تر و در نهایت با انجام حرکات ملایم جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات و مفاصل، پایان می یابد.
ورزش چه آثار مثبتی بر جسم و روح زنان برجای می گذارد؟
از نظر فواید کلی، ورزش مرگ و میر را کاهش داده و در کنار رژیم غذایی مناسب مهمترین جز در کنترل وزن است. ضمن این که شانس دیابت تیپ ۲ را کاهش داده و کنترل قند در افراد دیابتی را بهبود می بخشد.
ورزش های هوازی در کاهش فشار خون موثر بوده و با بهبود گردش خون در بدن باعث افزایش تحمل فعالیت بدنی در بیماران قلبی می شود. ورزش با کنترل چربی خون، شانس ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد. همچنین پیشرفت سرطان های مختلف، از جمله سرطان روده بزرگ را محدود می کند.
از نظر روانی هم ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی شده و همچنین روند زوال عقل را به تاخیر می اندازد. در کنار فواید گفته شده، در خانم ها در دوره های مختلف زندگی ورزش تاثیر بسزایی دارد. به گونه ای که در دوران جوانی و سنین باروری، ورزش و فعالیت های هوازی در بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک و کاهش اختلالات چرخه قاعدگی موثر است. همچنین در بهبود پاسخ به درمان نازایی و بهبود کیفیت تخمک آزاد شده به دنبال تحریک تخمک گذاری موثر است.
همچنین ورزش بسیاری از علائم سندرم قاعدگی از جمله تهوع، نفخ، تورم، دردهای شکمی، افسردگی، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را کاهش می دهد. پیاده روی، تمرینات ایروبیک سبک در دوران قاعدگی مناسب هستند ولی ورزش های قدرتی سنگین خونریزی قاعدگی را تشدید می کند. تمرینات کششی مثل یوگا و پیلاتس در کاهش دردهای شکمی و دردهای کمر و لگن موثرند. البته بهتر است تمرینات به صورت ایستاده انجام شود.
در دوران بارداری، ورزش آری یا نه؟
در دوران بارداری برنامه ورزشی باید بر اساس سلامت مادر، سابقه بیماری زمینه ای، تاریخچه بارداری فعلی و بارداری های قبلی مادر و سطح فعالیت بدنی او قبل از بارداری و در حال حاضر اجرا شود.
از جمله ورزش های مناسب برای دوران بارداری: پیاده روی، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، یوگای بارداری هستند. ورزش هایی که در آن احتمال تروما به شکم مادر وجود دارد یا ورزش هایی که احتمال زمین خوردن مادر وجود دارد مانند اسکی، اسب سواری و غیره نباید انجام شود.
به طور کلی ورزش در مادران باردار با کاهش ریسک افزایش بیش از حد وزن، کاهش شانس ابتلا به دیابت و کنترل بهتر قند خون، کاهش ابتلا به دیابت بارداری، کاهش کمردرد و شل شدگی عضلات واژن و کف لگن، کمک به روند زایمان طبیعی و همچنین کاهش بروز افسردگی پس از زایمان همراه است.
در دوران میانسالی یا یائسگی ورزش به خصوص ورزش های ایستایی با افزایش توده استخوانی در خانم ها و حفظ توده استخوانی در خانم های یائسه، در پیشگیری از استئوپروز موثر بوده و شانس شکستگی را کاهش می دهد.
با تقویت عضلات و با تعادل بهتر، شانس آسیب به دنبال زمین خوردن و دردهای مفاصل و آرتروز و شانس ابتلا به افسردگی در این دوران هم با ورزش کاهش می یابد.
یادمان نرود تمرینات ورزشی باید به صورت مستمر و با برنامه منظم انجام شود چرا که فواید آن با توقف شدن ورزش از بین می رود.
هفته ملی سلامت بانوان همه ساله با هدف اطلاع رسانی و حساس سازی گروه های مختلف جامعه در خصوص اولویت های سلامت زنان به عنوان نیمی از جمعیت کشور برگزار می شود. امسال هم این هفته با شعار «ورزش، شادابی، آرامش» از روز جمعه ۱۰ آبان ماه آغاز و تا روز سه شنبه ۱۶ آبان ماه ادامه خواهد داشت.
متخصص زنان و عضو انجمن متخصصین زنان و مامایی ایران